【ストレスと上手くつき合う】私たちはストレスをどのように認識するのか（認知的評価と対処）

前回の投稿では、ストレスに対する反応を3段階に分けて説明する、ハンス・セリエの理論を紹介しました。あらゆる生体に共通するストレス反応の理論です。一方、ストレス反応は人によって異なります。ストレス反応における認知的要因を重視した理論を紹介します。

ストレス要因を2段階で評価

ストレス要因をどのように捉えるかは人によって異なります。ラザラスとフォルクマン（ストレス研究で著名な心理学者）は、人はストレス要因を2つの段階に分けて評価すると説明しました。2つの段階を一次的評価と二次的評価と記します（冒頭の図参照）。

一次的評価

一次的評価では、ストレス要因が個人にとって脅威的であるかどうかを評価します。脅威的ではないと評価すると、ストレス反応は起こりません。脅威的と評価されると二次的評価へ移行します。

例えば、重要なプレゼンテーションを任せられて、それを成長の機会（脅威的でない）と評価するか、失敗の恐れ（脅威的である）と評価するかの違いです。

二次的評価

二次的評価では、そのストレス要因に対処できるかどうかが評価されます。対処できると評価されればストレス反応は起こりません。対処できないと評価された場合、様々なストレス反応が生じます。

重要なプレゼンテーションを脅威的（失敗の恐れが大きい）と評価した場合でも、周囲のサポートや十分な準備により対処できると評価するか、サポートを得られず資源もなく対処不能と評価するかの違いです。

ストレス対処行動（ストレスコーピング）

ストレスが高い状況に直面したとき、私たちは様々な対処行動を取ります。それらの行動をストレスコーピングといいます。問題解決の方法を探る、他者にアドバイスを求める、話を聴いてもらう、カラオケで発散する等々、様々な方法が用いられます。

ストレスコーピングは大きく二つに分類されます。問題焦点型コーピングと情動焦点型コーピングです。

ストレスコーピングの方法には、比較的効果の高いものもあれば、効果の小さいものもあります。また、深呼吸や漸進的筋弛緩法のように、思いたったら即実践できるものがあれば、カウンセリングのように事前に予約が必要なものもあります。

一つの対処法に頼るのではなく、複数の対処法を持つことが望ましいです。

振り返って今後に活かす

ストレス要因が去ったあとは、やれやれと思ったり、ホッとしたりして、徐々にそのことを忘れていきます。忘れることは自分を守る手段の一つです。イヤなことをいつまでも覚えているのは健康に悪いですから。

しかし、いつも脅威を過大に評価して、対処できるのにできないと評価して、気持ちがつらくなることを繰り返している場合は、あえて振り返ってみることも有益です。適正に評価できるようになり、苦痛の緩和が期待できます。

その方法として、認知行動療法のコラム法を紹介します。

現実的な思考を選択して気持ちを軽くする

コラム法は、自分の思考のクセに気づいて、現実的な思考を選択することを練習するものです。認知行動療法の代表的な技法の一つです。

以下に私の例をあげます。

1．出来事	勉強会の案内が届いた。次回は外部講師を招く。 講師の経験・実績が豊富で素晴らしい。
2．感情（強度）	劣等感（80%） 無力感（80%）
3．考え	カウンセラーとして負けている。 あの先生の後でプレゼンテーションをしても誰も興味を示してくれないだろう。
4．考えの根拠	Aさんのカウンセリングがうまくいっていない。 1回で終わる人が増えている気がする。満足してもらえていない。
5．考えに反論	感謝の手紙を書いて下さる人もいる。 初めから1回だけのつもりの人がいるのはやむを得ない
6．現実的な考え	苦戦しているカウンセリングもあるが、概ねうまくできている。 中には感謝の手紙を書いて下さる人もいる。 この仕事は生涯に渡る研鑽を必要とするものだ。 実直に積み重ねて行くのみ。
7．感情（強度）	劣等感（30%） 無力感（30%）

頭の中にあるものを紙などに書き出します。距離を置いて思考を眺めることで、客観的に評価する視点を持ちやすくなります。自分に質問する形で進めます。以下に要領を簡単に解説します。

6．の「現実的な考え」は、3と4のように考えた「しかし」5もあるとつなげると案出しやすくなります。

ネガティブな感情が0になることはないと思いますが、多少のイヤな気持ちがあっても、自分に悪影響を与えない程度であれば良しとします。これを繰り返すことで、スキルが自分のものになっていきます。