自信がないを改善するカウンセリング

自信がないと悩むとき

「自信」という言葉が意味する範囲は広いです。「自尊感情」「自己肯定感」「自己効力感」「自己有用感」「自己評価」「自己概念」等々、自信に関する言葉がたくさんあることからもわかります。

「自信がない」と表現するとき、「◯◯する自信がない」という【自己効力感】について語られているケースと、「そのままの自分を受け入れられない」のような【自己肯定感】について語られるケースがあります。

自己効力感は「能力」に対する自信、自己肯定感は「存在」に対する自信と言い換えることができます。自己効力感と自己肯定感について書いた以下のエントリーも参照していただければ幸いです。

自己肯定感と自己効力感

自信をつける方法としてよく知られているのは「小さな成功体験を重ねる」「自分で自分をほめる」です。これが有効な人と有効でない人がいます。自己肯定感は自己効力感だけでは育ちません。

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自分に自信がないと悩むとき

「自分に自信がない」の相談でカウンセリングの来られる方のお話を聞くと、多くは自己肯定感（存在）に関わる内容です。

「◯◯する自信がない（自己効力感・能力について）」とおっしゃる場合も、「できなければ他者から否定的に見られるだろう」「◯◯できない自分には価値がない」といった自己肯定感についておっしゃっていることが多いです。

【自己肯定感】は、心理学では【自尊感情】という言葉を用いることが多いです。

このページでは【自信】【自己肯定感】【自尊感情】を同じ意味として使います。

日本人には自信がない人が多い

日本人の自尊感情は諸外国と比較して低いという調査結果は過去からあります。2019年時点で最も新しいと思われるのは、内閣府による『我が国と諸外国の若者の意識に関する調査 （平成30年度）』の「人生観関係」の章です。

同調査の目的は、「我が国の若者の意識と諸外国の若者の意識を比較することにより、我が国の若者の意識の特徴及び問題等を的確に把握し、子供・若者育成支援施策の検討の参考とすることを目的とする」となっています。

調査は「日本、韓国、アメリカ、イギリス、ドイツ、フランス、スウェーデン（計7カ国）」の「満13才から満29才までの男女」を対象に行われました。

自尊感情に相当するのは、「私は、自分自身に満足している」という設問でした。「そう思う（4点）」から「そう思わない（1点）」まで1点刻みで点数化した場合、日本の若者の平均値が2.31（4点満点中）だったのに対して、他国の平均値は3.07でした。

自尊感情に影響を与える要因は、「長所」「主張性」「挑戦心」の3つが、日本を含む各国の若者に共通していました。一方、日本の若者だけに見られるのは、「有用感（自分が役に立っている感覚）」が比較的強く影響していることです。他国の若者の自尊感情には「有用感」は、ほとんど関連がありませんでした。

平成26年版子ども・若者白書にも同様の調査結果が紹介されています。

自分に自信がない人の特徴

自分に自信がない人に特徴的な思考を書籍から引用します。

１．私には能力がない
２．いつでも人から愛され、認められなければならない
３．私はダメな人間だ
４．何事も完璧にやらなければならない
５．いつも正しい決断を下さなければならない
６．世の中は危険に満ちている
７．人を信頼してはいけない

フレデリック・ファンジェ（高野優・監訳）（2014）『自信をもてない人のための心理学』紀伊國屋書店

1つ目の「能力がない」は、スポーツなど特定のことに自信を持てないのではなく、全体的に自信を持てない様子が見て取れます。

2つ目の「愛されたい、認められたい」は、根底に「自分は愛されない存在である」というイメージがあります。他者から愛されるのは人の基本的欲求です（マズローの欲求段階説「愛と所属の欲求」より）。常に愛され・認められている実感がなければ安心できません。

3つ目の「ダメ人間」は、自分の存在そのものに価値がない、自分を肯定できない状態です。うまくいかないことがあれば、「やっぱり自分はダメなんだ」という極端な結論に向かいがちです。そんな気持ちになりたくないから何事にも及び腰になります。ますます「自分はダメだ」という思いを強くします。

4つ目の「完璧主義」は、価値のない自分でも、常に完璧にやっていれば受け入れられると考えるからです。常に全力疾走で疲れています。常に完璧は不可能なので、特に初めてのことなどチャレンジに臆病になります。成功体験を積めません。臆病な自分を責めてさらに自信をなくすこともあります。

5つ目の「いつも正しい決断を」も根底にあるのは、3つ目の「ダメ人間」、4つ目「完璧主義」と同じです。自分に対する無価値感からくるものです。失敗がこわい、責任を負うのがこわい、リスクを取れないといったことが起こります。

6つ目の「世の中は危険」は、危機を過大に評価しています。トラウマ体験や親など重要な人から繰り返しそのような考えを刷り込まれることによって起こります。リスクを回避しすぎる選択をしがちです。

7つ目の「他人を信頼しない」も、トラウマ体験による影響があります。虐待のような長期間に渡る反復的なトラウマ体験による心の傷は、人生の長きに渡って大きな影響を及ぼします。

自分に自信がない原因

自分に自信を持てない原因として、真っ先にあげられるのが家庭環境です。アダルト・チルドレンや機能不全家族などの言葉を聞いたことがある人は多いでしょう。

ストレス体験が長期的に繰り返されることよって、PTSD（心的外傷後ストレス障害）と同じような心の傷を負うことがあります。暴力・暴言を受ける、親がいつもケンカしている、いつも愚痴を聞かされる、などの体験によって起こります。

そのような体験をすると、自分を肯定するのがむずかしくなり、他人を信頼するのも難しくなります。

日本の若者は諸外国に比べて自尊感情が低いという調査結果を紹介しました。日本は自尊感情が育ちにくい環境なのかも？と考える人がいても不思議ではありません。この考えについて興味深い記事があります。

自信をアウトソースできた団塊世代と、それが出来ない氷河期世代

十年ほど前、仕事を引退した何名かの団塊世代男性に「過去のあなたの経験を教えてください」とお願いしてみたことがある。 こうしたお願いに対し、たいてい彼らは苦労話を交えながら“武勇伝”や“成功体験”を語ってくれた。 &nbs…

blog.tinect.jp

内容と私の解釈を箇条書きでざっくり紹介します。

• 団塊世代の現役時代は終身雇用が保証されていた。高度成長期で企業の業績も生活レベルも右肩上がりだった。
• 会社の成功は自分の成功だった。会社の自信は自分の自信だった。自信を自分の外側に求めることができた。
• 氷河期世代の内定をもらえない経験は自分の存在を否定される経験だったはず。
• 就職できても終身雇用は保証されない。派遣や契約社員を選択せざるを得なかった人も多い。
• 会社の成功は自分の成功ではない。会社の自信は自分の自信ではない。

自分に自信を持てないのは、決してあなたの責任ではないと強調したいです。一方で、残念なお知らせがあります。自信を持つためには自分自身で取り組むしかありません。カウンセラーやコーチができるのはサポートまでです。

自信とは自己イメージ

唐突ですが、下に4色の星（★★★★）があります。赤い星（★）がいくつあるかを覚えておいて下さい。

自信とは、自分自身に対する主観的なイメージです。自分自身にポジティブなイメージを持っている人は自信がある人、ネガティブなイメージを持っている人は自信がない人と言うことができます。

自己イメージは体験によって作られる

自己イメージは体験によって作られます。たくさんの体験の中から、自分にとって影響の大きい体験によって作られます。ポジティブな体験が9割、ネガティブな体験が1割だとしても、1割の影響度が大きければ、その体験が支配的となります。

あなたが否定的な自己イメージを持っているとしたら、それは否定的なイメージを持たざるを得ない環境だったのかもしれません。

自己イメージは他者との同意によって作られる

上の紙コップについて、AさんとBさんが以下のような会話を交わしたとします。

Aさん

この紙コップは、見るからに頼りないですね

そうですね。本当に頼りなさそうですね。

この会話の結果、この紙コップは頼りないというイメージが共有されました。

CさんとDさんの間で、以下のような会話が交わされました。

Cさん

この価格で作れるなんてスゴいですね

Dさん

様々な努力があるのでしょうね

この会話の結果、努力により低価格を実現した紙コップというイメージが共有されました。

あなたが否定的な自己イメージを持っているとしたら、それは身近な他者との同意によるイメージかもしれません。

自己イメージが確立すると、思考や行動はそのイメージに沿ったものになります。イメージに沿った思考や行動は、イメージを強化する結果をもたらすことが多くなります。

自己イメージはルールを作る

自己イメージは自分が社会に適応するためのルールを作ります。「そのままの私は受け入れられない」という自己イメージは、例えば「受け入れてもらうには、他人を優先しなければ」というルールを作ります。

やっかいなのは、そのルールが否定的な自己イメージを強化する結果をもたらすことです。

このような悪循環を繰り返している人がいました。

受け入れてもらうためのルールが、受け入れられないという否定的なイメージを強化する結果を作っています。

イメージがイメージを強化する

自己イメージが確立すると、自己イメージに当てはまらないことは見逃したり、無視したりします。自己イメージに当てはまることだけをキャッチして、さらに自己イメージを強化するようになります。

先ほど、赤い星（★）がいくつあるか覚えておいて下さいと言いました。覚えていますか。青い星（★）はいくつありましたか。わからない方が多いと思います。多くの人は、赤以外の色は無視したはすです。

「受け入れられない人」という自己イメージが作られると、懇親会などで話が盛り上がったなどのポジティブな体験を無視したり、偶然だったと思ったりします。逆に、あのとき表情が曇ったように見えたなどのネガティブな体験を採用します。

不快な思いをしたくないので懇親会から足が遠のきます。すると、ポジティブな体験をする機会を得られなくなります。不参加表明した自分を責めます。ネガティブな自己イメージが強化されます。

自信の育て方（感情のコントロール）

自信を失うパターンの1つに「感情に翻弄されて不適切な言動を行う」があります。

1. 感情に翻弄されて不適切な言動をする。または、やるべきことやチャレンジを回避する。
2. その結果、後悔や自責の念に苛まれる。
3. さらに自信をなくす。

この悪循環から好循環に向かうには、感情と上手く付き合う必要があります。

感情のモードに合わせてコントロール

下園壮太先生（NPO法人メンタルレスキュー協会理事長）よる「感情ケアプログラム」では、感情を3つのモードに分けて、モードにあったケアを行います（私は「感情ケアプログラム」の指導者コースを修了しています）。

3つのモードとは「危機対応モード」「警戒モード」「予防モード」の3つです。以下に、それぞれのモードと対処を紹介します。

危機対応モード

「危機対応モード」とは、強い怒りに包まれたり、強い不安に巻き込まれている状態です。いわゆる「闘争・逃走反応」と呼ばれる状態です。自分を守るために、闘うか逃げるかのいずれかしか選択できない状態です。

思考停止の状態です。冷静に考えて判断するの不可能と考えるのが賢明です。この状態で衝動的に行動を起こすと、多くの場合、事態をさらに悪化させます。

この状態で考えることは一つです。感情を冷ますことです。具体的な方法としては、その場から離れる（ストレスの対象から距離を取る）、呼吸法や漸進的筋弛緩法などで身体を緩めることです。

（１）その場から離れる

この状態で何らかの刺激を受けると、冷静なときの3倍強く反応します。相手の何気ない言動に激しい怒りで対応します。事態をさらに悪化させます。相手から物理的に距離を取るのが最も望ましいです。

通常、この状態は短時間で終わります。6秒と言われてます。なので、最低でも10秒、ストレス源から物理的に距離を取りましょう。職場ならトイレに避難。家庭なら別の部屋もしくは外へ出る。そんなところでしょうか。

（２）呼吸法

感情が高ぶっているとき、呼吸は浅く速くなっています。リラックスしているとき、呼吸は深くゆったりしています。意識して深くゆったりした呼吸をすることによって、感情を落ち着けるのが呼吸法です。

強い感情に包まれているときは、身体を使って大きくゆっくり呼吸します。吸うときに身体を反らして、吐くときには身体を折り曲げるくらい強く吐きます。感情がクールダウンするまで繰り返します。

（３）漸進的筋弛緩法

名称はむずかしいですが、やることは簡単です。身体の力を抜くだけです。

強い感情に包まれているとき、身体は力が入って固くなっています。力が入りすぎて筋肉痛になるという方もいらっしゃいます。リラックスしているとき、身体は力が抜けてゆったりしています。身体の力を抜くことによって、感情を落ち着けるのが漸進的筋弛緩法です。

肩を例に具体的な方法を示します。まず最初に力を入れます。肩に力を入れてグッと上にあげます。5秒間力を入れたままにします。次に力を抜きます。10秒間脱力してダラーとっします。

漸進的筋弛緩法のより詳しい方法は、大阪府のホームページに公開されている「気軽にリラックス（PDF）」を参照して下さい。身体の部位ごとに詳しく書かれてあります。当カウンセリングルームに来談される方にもおすすめしています。

（４）得意技・合わせ技を持つ

身体をリラックスさせる方法は他にもたくさんあります。1つに頼るのではなく、複数持っておくとより効果が期待できます。

警戒モード

「警戒モード」とは、「危機対応モード」は脱したけれど、まだピリピリしている状態です。

「警戒モード」は長時間持続しやすいです。常にピリピリしているので疲労が蓄積します。疲労が蓄積すると余裕がなくなります。余裕がなくなると小さな刺激に大きく反応しやすくなります。

「警戒モード」のケアは、冷静な状態「予防モード」へ向かうプロセスを促進させることです。

（１）感情に触れて劣化させる

具体的なケアは、自ら感情に触れることです。あえてそのときのことを思い出して、そのときの感情に触れます。呼吸法や漸進的筋弛緩法などを行いながら、感情が高ぶらないようにコントロールしながら触れていきます。

自ら感情に触れるのは、その体験を劣化させて、感情的にも終わらせるためです。

嫌な体験は思い出したくありません。目につかないところへ置いておきたくなるものです。それは恨み記憶として冷蔵庫に保管しておくようなものです。新鮮なまま保存されているので、何かのきっかけで出てくると、その時の感情がみずみずしく蘇ります。

自ら感情に触れるのは、冷蔵庫から取り出して劣化を早めさせることです。みずみずしさがなくなれば、感情的にも過去の体験となります。

（２）リラクセーションでコントロールしながら触れる

感情の強度の最高が10、最低が1としたら、5や6を超えないように、呼吸法や漸進的筋弛緩法でコントロールしながら行います。「怒るのも仕方ないよね」「不安になるのも仕方ないよね」「よくガマンしたよね」と自分で感情を認めながら行うのも良いでしょう。

このケアは一人で行うのがむずかしいこともあるでしょう。カウンセラーのサポートがとても役に立つ場面です。

「怒ってはいけない」「恐がってはいけない」などと感情を否定したり、ガマンしすぎると、冷蔵庫に保存されてしまいます。「警戒モード」が持続します。

予防モード

「予防モード」とは落ち着きを取り戻した状態です。物事を客観的に多面的に見て、検討することができます。ここではじめて、認知（思考）の偏りなどを検討します。着地点を目指します。

落ち着きを取り戻すと、それで終わったとすることが多いと思います。同じことを繰り返さないためには、そこで終わりにせず、予防モードでの取り組みも行いましょう。

例として、認知行動療法の認知再構成法の考え方を紹介ます。

例えば、次のようなことがあったとします。Aさんが仕事の帰り、駅で電車を待っていました。そのとき友人が目の前を通りました。声をかけましたが、友人は反応せずに素通りしました。

Aさんは「私はいつもこうなんだ（誰も気にかけてくれない）」と思って悲しくなりました。翌日も駅で友人を見かけましたが、気づかいないふりをして声をかけませんでした。

Aさんに起きたことを視覚化すると下図になります。

誰もがAさんと同じ反応をするわけではありません。下図のような反応をする人もいます。

Bさんは「（いつもと違うのは）何か心配事でもあるのかな？」と友人を心配しました。

同じ状況でも感じ方が異なるのは、その人の受け取り方の違いにあります。受け取り方とは予測に過ぎません。しかし、ほぼ事実のように受け止めます。それが感情を引き起こし、行動を決めます。

Aさんの場合、友人は単に気づかなかっただけの可能性もあるのに、友人との接触を避けて、他の可能性に気づく機会を持てなくなりました。このようなことを繰り返すと、「私はいつもこうなんだ（誰も気にかけてくれない）」という考えを強化してしまいます。

受け取り方を様々な角度から分析して、現実的な考えを採用できるようにします。そうすることにより、同じような状況に置かれても適切に対処できる自分を作っていきます。それが自信に繋がります。

【参考文献】
下園壮太（2017）『人間関係の疲れをとる技術』朝日新聞出版

自信の育て方（3つの自信）

（１）「できる」の自信

1つ目の自信は能力についての自信です。最初に紹介した自己効力感です。「数学が得意」「営業力がある」など特定のテーマごとの評価です。

方法はシンプルです。能力を向上させたり、達成や成功の体験を増やすことです。自信をつけるには「小さな成功体験を積み重ねよう」とよく言われます。小さな成功体験によって自己効力感が育ちます。

自己効力感と自己肯定感は互いに影響を与えあっていますが、自己効力感が向上すると、必ずしも自己肯定感が向上するわけではありません。自己効力感は特定の領域に限ります。自己肯定感は全体的なものです。仕事の能力が向上しても、自分の存在を肯定できない人がいます。

（２）自分自身との関係

自分に自信がない人は、完璧主義で自分にとても厳しいです。

自分に厳しいのは悪いことではありません。むしろ美徳とされることもあります。しかし、自分に自信がない人の自分自身への厳しさは、度を越すことが多いようです。まるでパワハラ上司のように自分に接することがあるようです。

自分をよく理解してくれる。厳しいだけではなく励ましてくれる。つらいときには寄り添ってくれる。そのような上司のもとで働くのと、パワハラ上司のもとで働くのとでは、どちらが力を発揮できるでしょう。考えるまでもありません。

近年、コンパッション（同情・慈悲）が注目されています。自分を理解して、自分を受け入れて、自分に寛容に接することによって自己肯定感を育てる取り組みです。

（３）他者との関係

自己イメージは他者との同意によって作られるという話をしました。他者との関係によって損なわれた自信は、他者との関係によって育む必要があります。一人で本を読んで、ワークをすれば自信がつくということはありません。

他者との関係を通じて「大丈夫」という実感を積み重ねながら自信を育みます。私自身がそうです（今もその過程です）。安全な場所と安心な関係で取り組むカウンセリングは、第一歩を踏み出すのに最適な場所の一つだと思います。