気持ちを切り替えたり、新たな思考の枠を持つのに役立つ技法です。
認知再構成法
認知行動療法の技法の一つである認知再構成法に取り組みました。考えを整理して心のバランスをとる技法です。コラム法とも呼ばれます。
まずは気持ちを落ち着かせる
まずは、呼吸法や漸進的筋弛緩法などのリラクセーションを行なって、気持ちを落ち着かせます。 リラクセーションは以下の大阪府のリーフレットがが参考になります。
≪大切な人を突然失ってしまったら・・・≫ （PDFファイル）
気持ちが高ぶっている状態で、物事を多面的に見る取り組みは困難です。リラクセーションなどで気持ちを落ち着かせるか、時間を置いて落ち着きを取り戻したときに取り組むことが大切です。
自動思考に気づく
以下の3つの要素で、自分に起きていることを捉えます。
＜出来事＞ ネットにネガティブな書き込みをされた
＜自動思考＞ ダメなカウンセラーだ
＜感情＞ 落ち込み（90％）
出来事が起きたときに生じる考えのことを自動思考と言います。自動思考が感情を作ります。上の例で言えば、「ネガティブな書き込みをされた」から「落ち込んだ」のではありません。「ダメなカウンセラーだ」という考えが私を「落ち込ま」せました。
以下のように反応する人がいるかもしれません
＜出来事＞ ネットにネガティブな書き込みをされた
＜自動思考＞ 公の場に書くなんて理不尽だ
＜感情＞ 苛立ち（90％）
2つの例からわかるように、出来事ではなく自動思考が感情を作っています。私が気分の落ち込みに対処するには、「ダメなカウンセラーだ」という自動思考に対処しなければなりません。
このように、最初のステップは自動思考に気づくことです。自動思考に気づくのは案外むずかしいものです。気づくのがむずかしいときは、次の質問を自分に投げかけてみましょう。
「そのとき、頭にどのようなことが浮かんでいたか？」
「その後、どのようなことが起きそうと思ったか？」
「その状況は、自分にとってどのような意味があるか？」
感情の後ろにある（90％）は感情の強度を主観的に評価したものです。最大の落ち込みを100％として、そのときの強度を数値で評価します。この数値は後で使います。
自動思考を検討する
自動思考に気づけたら、現実に照らし合わせて検討します。以下の順序で進めていきます。
1) 自動思考の根拠をあげる
2) 自動思考へ反論する
3) 適応思考を作る
4) 気分の変化
1) 自動思考の根拠をあげる
自動思考のように考えた理由をあげます。私の場合は以下があげられました。
Aさんのカウンセリングに苦戦している。
心理教育の際、迷いが出て自信を持って話せていない。
ドロップアウトする人が増えている気がする。
2) 自動思考へ反論する
次は自動思考に反論します。自分がダメなカウンセラーではない理由をあげていきます。私の場合は以下があげられました。
わざわざ感謝の手紙を書いてくださる方がいる。
他の機関で結果を得られなかったけれど、当方で良い結果が出た方が少なからずいる。
起業5年後に生き残っている会社は15％と言われている中、8年間やってこれたのは一定の評価をいただけていると言える。
3) 適応思考を作る
根拠と反論を踏まえて、ネガティブ過ぎず、ポジティブ過ぎない、バランスの良い考えを作ります。適応思考と言います。もっとも簡単な作り方は、根拠と反論を「しかし」で繋ぐ方法です。私の場合、以下のようになりました。
今回の件があろうとなかろうと、結果を出しているのは間違いない事実。他機関で満足な結果を得られなかったケースにも対応できている。この仕事は生涯研鑽を求められる。現時点で足りないところがあるのはやむを得ない。5年後、10年後も同じだろう。現状を正確に把握・評価して進んでいくのみ。
4) 気分の変化
適応思考を読み返すなどして自分の内側に響かせます。そのとき、最初に感じた感情の強度がどれくらいになったか数値で評価します。私の場合、最初は「落ち込み（90％）」でした。適応思考を作った後は、40％くらいでした。これで一息つけました。
ここまでやっても感情の強度がほとんど変わらないことがあります。そのようになる要因は3つ考えられます。
1つ目は、気づいていない自動思考があることです。自動思考は1つとは限りません。複数の自動思考があり、感情に最も影響を与えている自動思考に気づけないときは、感情の強度はあまり変わらないことが多いです。改めて自動思考に立ち戻りましょう。
2つ目は、自動思考への反論に納得していないことです。反論を書き出してはみたものの、それを信じていないときは、感情の強度は変わらないことが多いです。このような場合は、カウンセラーなどのサポートを得るのが好ましいです。
3つ目は、出来事そのものに対処する必要があるときです。パワハラやDVの被害を受けているときは、問題そのものへの対処が必要です。
何日も嫌な気持ちが追いかけてくるときに
日常で起きる嫌なことの多くは、2，3日もすれば記憶から抜け落ちてきます。その程度のことなら、わざわざ対処するほどのことではありません。何日もしつこく追いかけてくるときに有効な方法の一つです。
考えてはいけないと思うほど考えてしまうものです。あえて自分から直面することによって、記憶の新鮮さが失われていきます。記憶の中の落ち着くべきところに落ち着きます。何かのきっかけで想起しても、感情に翻弄されることがなくなっていきます。
