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【行動変容ステージ】生活習慣の改善〜断酒4ヶ月突破〜

コラム

過日、断酒100日達成と【オペラント条件づけ】による強化を紹介しました。

断酒は今日(2020年5月7日)で137日目になりました。新しい行動が習慣化するには5つのステージを経るとする【行動変容ステージ】というモデルがあります。今の私は4つ目のステージである実行期にいます。

新しい行動が習慣化するまでの5つのステージ

健康の保持・増進のために生活習慣を改善することを行動変容といいます。プロチャスカ(アメリカの心理学者)らは、行動変容は以下の5つのステージを経るとしました。

  • 【無関心期】6ヶ月以内に行動変容に向けた行動を起こす意思がない時期
  • 【関心期】6ヶ月以内に行動変容に向けた行動を起こす意思がある時期
  • 【準備期】1ヶ月以内に行動変容に向けた行動を起こす意思がある時期
  • 【実行期】明確な行動変容が観察されるが、その持続がまだ6ヶ月未満である時期
  • 【維持期】明確な行動変容が観察され、その期間が6ヶ月以上続いている時期

それぞれのステージには特徴があります。対象者をサポートするには、ステージの特徴に合わせたサポートを行うのが望ましいとされています。

無関心期から維持期まで順調に進むわけではありません。

禁煙なんて考えたことなかったけど(無関心期)、周囲に禁煙する人が増えて考えるようになり(関心期)、タバコの値上げをきっかけにやってようと思って(準備期)、一念発起して禁煙開始(実行期)。2週間がんばったけれど(実行期)挫折して、今はまったくその気なし(無関心期)。

ありがちなパターンだと思います。

無関心期(前熟考期)

「6ヶ月以内に行動変容に向けた行動を起こす意思がない時期」と定義されています。

問題に気づいていない、もしくは行動を変える意思がありません。家族や周囲が「少しはお酒を控えたら」とすすめても、「お酒は健康のバロメーターだ」などと反論したり、聞き流したりします。

教科書的には、この時期の人の支援は、話を聞いてくれるタイミングがあれば情報提供を行う。そうして問題意識や取り組む意欲を持ってもらうように関わるとなります。個人的には、周囲に迷惑をかけない範囲で自由にして下さいと思います。

関心期(熟考期)

「6ヶ月以内に行動変容に向けた行動を起こす意思がある時期」と定義されています。

問題と思っているけど行動には至りません。「わかっちゃいるけどやめられない」といったところでしょう。喫煙者の多くがこの状態のような気がします。

彼らにやめるためのアドバイスをしても役に立たないことが多いです。やめたほうがいいのは自分自身が一番よくわかっています。でも「わかっちゃいるけどやめられない」のです。イヤな気持ちにさせてしまいます。

彼らをサポートしたいのであれば、まずは彼らの気持ちに共感して味方であることを示すことです。それから有益な情報提供を行うことです。

準備期

「1ヶ月以内に行動変容に向けた行動を起こす意思がある時期」と定義されます。

行動変容へ向かう行動を始める意思がはっきりしている状態です。この状態の人をサポートするには、自己効力感を高める関わりが有効とされています。自己効力感とは、ある結果をもたらす行動を「できる」という確信度のことをいいます。

自己効力感を高める要素には次の4つがあります。

  • 【個人的達成】自分が直接経験した成功体験
  • 【代理学習】他人の成功体験を見て成功を疑似体験すること
  • 【言語的説得】他者からの励ましなど
  • 【情緒的覚醒】気分がポジティブなほど自己効力感が向上しやすい

私の個人的な体験に当てはめると、前のエントリーで紹介した断酒アプリを知ったとき、禁煙の成功体験を再現できると感じました。個人的達成によるものです。自己効力感が高まったことにより行動に出ました。

実行期

「明確な行動変容が観察されるが、その持続がまだ6ヶ月未満である時期」と定義されます。

今の私です。「やる!」という意志は絶対に必要だと思います。しかし、意志だけに頼ると失敗するのは経験済みです。行動を強化する仕組みや工夫をします。具体的には以下があげられます。

  • 褒美を与える
  • 援助関係の利用
  • 刺激の統制
  • 行動の置換

褒美を与える

断酒アプリから得ているものです。「100日目!」とTwitterや Facebookでアピールすると「いいね!」がもらえます。今日で137日目になりますが、この数字から達成感を得ています。

援助関係の利用

今回の断酒宣言に対する家族の反応は「どうせ最初だけでしょ」でした。失敗を重ねてきたのでやむを得ません。今は飲まないのが日常になってます。家族は飲んでいるときの私を好きではありません。最近の家族の態度から実感しています。

刺激の統制

環境を調整することにより行動変容を強化することです。お酒のストックを置かない、お金を持たずに出勤するなどが考えられます。今回の私の断酒には活用されていません。

行動の置換

大学生の頃から長年、朝風呂が習慣になっていました。飲むとお風呂に入るのがしんどいからです。今は夜、ゆったりお風呂に入ってスマホでYouTubeを見たりしています。気分転換の手段をお酒から、お風呂+YouTubeに置き換えました。

維持期

「明確な行動変容が観察され、その期間が6ヶ月以上続いている時期」と定義されます。

新しい行動が普通になっている時期です。維持継続するための外部環境を自分で選択できるようになっています。何らかの問題が起きても自分で解決して行動を継続します。

6ヶ月という数字だけを見ると私はまだ維持期に到達していませんが、行動的には到達しているんじゃないかと思ったりもします。しかし、今やタバコは身体が副流煙に強い拒否反応を示しますが、お酒は飲みたい気分がグッと高まることがあります。油断禁物です。

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