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【行動変容ステージ】生活習慣の改善〜断酒4ヶ月突破〜

過日、断酒100日達成したことを紹介しました。

断酒は今日(2020年5月7日)で137日目になりました。新しい行動が習慣化するには5つのステージを経るとする【行動変容ステージ】というモデルがあります。今の私は4つ目の実行期に相当します。

新しい行動が習慣化するまでの5つのステージ

健康の保持・増進のために生活習慣を改善することを行動変容といいます。プロチャスカ(アメリカの心理学者)らは、行動変容は以下の5つのステージを経るとしました。

  • 【無関心期】6ヶ月以内に行動変容に向けた行動を起こす意思がない時期
  • 【関心期】6ヶ月以内に行動変容に向けた行動を起こす意思がある時期
  • 【準備期】1ヶ月以内に行動変容に向けた行動を起こす意思がある時期
  • 【実行期】明確な行動変容が観察されるが、その持続がまだ6ヶ月未満である時期
  • 【維持期】明確な行動変容が観察され、その期間が6ヶ月以上続いている時期

無関心期から維持期まで順調に進むわけではありません。

禁煙なんて考えたことなかったけど(無関心期)、周囲に禁煙する人が増えて考えるようになり(関心期)、タバコの値上げをきっかけにやってようと思って(準備期)、一念発起して禁煙開始(実行期)。2週間がんばったけれど(実行期)挫折して、今はまったくその気なし(無関心期)。

ありがちなパターンだと思います。

カウンセラーなどの援助者には、それぞれのステージの特徴に合わせたサポートが求められます。

無関心期(前熟考期)

「6ヶ月以内に行動変容に向けた行動を起こす意思がない時期」と定義されています。

問題に気づいていない、もしくは行動を変える意思がありません。家族や周囲が「少しはお酒を控えたら」とすすめても、「お酒は健康のバロメーターだ」などと反論したり、聞き流したりします。

このステージのサポートは、やる気を高めることです。彼らが耳を傾けてくれる状態になったときに、行動変容のメリットを伝えるなどの情報提供を行います。

関心期(熟考期)

「6ヶ月以内に行動変容に向けた行動を起こす意思がある時期」と定義されています。

問題と思っているけど行動には至りません。「できればやめたいけどやめられない」といったところかもしれません。彼らにただ「やめしょう」と言うのは、押しつけと取られるかもしれません。反発されるだけかもしれません。

彼らの気持ちに共感すること。味方であることを示すことが必要です。それからメリットをより具体的に伝えるなどの情報提供を行います。行動のハードルが下がり、できそうと感じるような支援、いわゆる自己効力感が高まる支援が望まれます。

自己効力感とは、ある結果をもたらす行動を「できる」という確信度のことをいいます。自己効力感を高める要素には次の4つがあります。

  • 【個人的達成】自分が直接経験した成功体験
  • 【代理学習】他人の成功体験を見て成功を疑似体験すること
  • 【言語的説得】他者からの励ましなど
  • 【情緒的覚醒】気分がポジティブなほど自己効力感が向上しやすい

準備期

「1ヶ月以内に行動変容に向けた行動を起こす意思がある時期」と定義されます。

このステージの人には実行の支援を行います。具体的な目標設定や行動計画作成を支援して行動を起こす支援を行います。

実行期

「明確な行動変容が観察されるが、その持続がまだ6ヶ月未満である時期」と定義されます。

今の私です。「やる!」という意志は絶対に必要だと思います。しかし、意志だけに頼ると失敗するのは経験済みです。援助者は行動やプロセスをほめて自己効力感を高めるなど、行動を強化する支援を行います。

維持期

「明確な行動変容が観察され、その期間が6ヶ月以上続いている時期」と定義されます。

新しい行動が普通になっている時期です。維持継続するための外部環境を自分で選択できるようになっています。何らかの問題が起きても自分で解決して行動を継続します。

6ヶ月という数字だけを見ると私はまだ維持期に到達していませんが、行動的には到達しているんじゃないかと思ったりもします。しかし、今やタバコは身体が副流煙に強い拒否反応を示しますが、お酒は飲みたい気分がグッと高まることがあります。油断禁物です。

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