【ストレスコーピング】ストレスと上手くつきあう

執筆者:山崎 孝(公認心理師・ブリーフセラピスト・家族相談士)
強いストレスを感じている女性
ストレスをグッと我慢するだけではなく、他の対処法も取り入れるとセルフケア力が増します

ストレスコーピングとは、ストレス対処法のことです。誰もが意識的または無意識にやっています。ることです。ストレスコーピングには様々方法があります。ストレスケアは一つの質の高い方法を求めるより、一つひとつの効果が小さくても複数持つことが望ましく、対応力が向上します。

ストレス研究の歴史をごく簡単に

ストレス研究の先駆者はハンス・セリエです。セリエは、ストレスを受けたときに、生物がどのように反応するかを、警告期抵抗期疲憊(ひはい)期の三つの段階に分けて説明しました。

ストレスを受けると一時的に抵抗力が低下します。その後、身体はストレスに対抗する準備をします。この段階が警告期です。警告期の後、身体はストレス源に対処しようとします。この期間中はストレス耐性が高まります。この段階が抵抗期です。長期間ストレスにさらされ続けると、身体は対処能力を超えます。この段階が疲憊(ひはい)期です。

リチャード・ラザルススーザン・フォルクマンは、ストレス反応を決めるのは、その人がストレス源をどのように評価するかで決まるとしました。自分にとって脅威であり、その脅威に対処できないと評価したときに強いストレスを感じます。

ストレスコーピングの種類

ラザルスとフォルクマンは、ストレスコーピングを問題焦点型コーピングと情動焦点型コーピングの2つに分類しました。

ラザルスとフォルクマンによるストレスコーピングの分類
  • 問題焦点型コーピング:ストレスの原因を直接的に解決しようとするアプローチです。例えば、問題の情報を集める、解決策を見つける、計画を立てて実行するなどが含まれます。
  • 情動焦点型コーピング:ストレスに伴うネガティブな感情を管理するアプローチです。例えば、リラクゼーション、感情の表出、支援を求める、ポジティブな再評価などが含まれます。

後に分類は詳細になっていきました。以下は一つの例です。

ストレスコーピング分類の詳細化
  • 問題焦点型コーピング:ストレスの原因を直接解決しようとする方法(例:問題解決、情報収集、計画の策定)。
  • 情動焦点型コーピング:ストレスによって生じる感情を和らげる方法(例:リラクゼーション、感情表現、気分転換)。
    • 認知再評価型コーピング:ストレス状況を再評価し、視点を変えることで対処する方法(例:ポジティブな再評価、意味付け)。
    • 社会的サポートの利用:他者からの支援を求める方法(例:友人や家族との話し合い、専門家の助けを借りる)。
    • 回避型コーピング:ストレス源を避ける方法(例:状況から逃げる)。

認知再評価型コーピング以下は、情動焦点型コーピングを分類したものと考えて良さそうです。以下にそれぞれのメリット、デメリットをあげていきます。

各コーピングのメリット・デメリット

上記のストレスコーピングには、それぞれメリット・デメリットがあります。それぞれのメリット・デメリットを理解して、複数のコーピングを組み合わせて用いるのが効果的であり、望ましい取り組みです。各々のメリットとデメリットをあげます。

問題焦点型コーピング

ストレス要因の直接的解決を図るのが問題焦点型コーピングです。

問題焦点型コーピングのメリット
  • 問題の根本的な解決を図ることができる。
  • 自己効力感が高まる。
  • 長期的なストレス軽減が期待できる。
問題焦点型コーピングのデメリット
  • 問題が解決困難な場合には効果が薄い。
  • 短期的なストレス軽減にはつながりにくい。

根本的な解決が図れる一方で、解決不能な問題(慢性的な健康問題・パワハラ上司・他)には他の対処が求められます。また、解決可能であっても、短期的な解決がむずかしい場合があります。

情動焦点型コーピング

リラクセーション等により、ストレスによる心理的苦痛を和らげるのが情動焦点型コーピングです。話を聞いてもらうこともこのコーピングに含まれます。

情動焦点型コーピングのメリット
  • 速やかに感情的なストレスを和らげることができる。
  • 心理的安定を保つ助けになる。
情動焦点型コーピングのデメリット
  • 問題の根本的な解決にはつながらないことが多い。
  • 過度に依存すると現実逃避に陥る可能性がある。

昔は「話を聞いてもらうことに意味はない」と言われることがたまにありました。近年は思い出せないくらいそのような機会がありません。メンタルヘルスの重要性が広く共有された結果だろうと予想しています。「意味はない」と思っていた人が、例えば上司との面談で、意味に気づくこともあるだろうと想像しています。

「話すは離す」という言葉があるように、他者に話すことで、ストレスから少し距離を取れることがあります。距離を取ることで心理的負荷が低下することがあります。距離が俯瞰的な視点をもたらして、対処や解決につながる気づきをもたらすこともあります。

認知再評価型コーピング

捉え方、考え方、視点を変えることで心理的苦痛を軽減する方法です。認知療法(認知行動療法)の認知再構成法(コラム法)をセルフケアに取り入れたものです。

認知再評価型コーピングのメリット
  • ストレス状況をポジティブに捉え直すことで、心理的負担を軽減できる。
  • 柔軟な思考を養うことができる。
認知再評価型コーピングのデメリット
  • 問題の解決には直接関与しないため、状況が変わらない場合がある。
  • 無理にポジティブに捉えようとすると、現実感を失うことがある。

「考え方を変える」。言葉にすれば簡単ですが、言うは易く行うは難しです。心に余裕があるときの思考は柔軟ですが、ストレス過多の状況では思考は硬直的になるものです。情動焦点型コーピングで心を落ち着けてから、認知再評価型コーピングに取り組むのが現実的だと思います。

社会的サポートの利用

他者からの支援を求める方法です。他者に頼るのを苦手にする人は少なくありません。男性に多いと思います。しかし、自立とは依存先を増やすことという言葉もあります。レパートリーに入れたいコーピングです。

社会的サポート利用のメリット
  • 他者からの支援や共感を得ることで安心感を得られる。
  • 問題解決の新しい視点やアイデアを得られる。
社会的サポート利用のデメリット
  • 適切なサポートが得られない場合、逆にストレスが増えることがある。
  • 過度に他者に依存すると、自立性が損なわれる可能性がある。

他者に頼るのが苦手な人は、断れることに苦痛を感じる傾向があるようです。断られたとき、大袈裟に言うと、自分という存在を否定されたように感じる人もいます。単に、その依頼を断られたのであって、人として否定されたのではありませんが。

回避型コーピング

ストレス源を避ける方法です。DV・モラハラ・パワハラ等を受けているときは、そこから逃げることが先決ですが、自分一人の力ではどうにもできないこともあります。

回避型コーピングのメリット
  • 一時的にストレス源から離れ、心理的負担を軽減できる。
  • 短期的な対処として有効な場合がある。
回避型コーピングのデメリット
  • 問題の根本的な解決を先延ばしにするため、長期的にはストレスが増加する可能性がある。
  • 現実逃避や無責任な行動と見なされることがある。

それぞれのメリット・デメリットを一覧にしたのが以下の表です。

種類メリットデメリット
問題焦点型コーピング・問題の根本的な解決を図ることができる。
・自己効力感が高まる。
・長期的なストレス軽減が期待できる。
・問題の根本的な解決にはつながらないことが多い。
・過度に依存すると現実逃避に陥る可能性がある。
情動焦点型コーピング・速やかに感情的なストレスを和らげることができる。
・心理的安定を保つ助けになる。
・問題の根本的な解決にはつながらないことが多い。
・過度に依存すると現実逃避に陥る可能性がある。
認知再評価型コーピング・ストレス状況をポジティブに捉え直すことで、心理的負担を軽減できる。
・柔軟な思考を養うことができる。
・問題の解決には直接関与しないため、状況が変わらない場合がある。
・無理にポジティブに捉えようとすると、現実感を失うことがある。
社会的サポートの利用・他者からの支援や共感を得ることで安心感を得られる。
・問題解決の新しい視点やアイデアを得られる。
・適切なサポートが得られない場合、逆にストレスが増えることがある。
・過度に他者に依存すると、自立性が損なわれる可能性がある。
回避型コーピング・一時的にストレス源から離れ、心理的負担を軽減できる。
・短期的な対処として有効な場合がある。
・問題の根本的な解決を先延ばしにするため、長期的にはストレスが増加する可能性がある。
・現実逃避や無責任な行動と見なされることがある。

ストレスコーピングの活用事例

ストレスコーピング手法の1つ1つは万能でありません。複数のコーピングを組み合わせて用いるのが効果的です。事例を紹介します。

<ストレス状況の事例>
会社員のAさんは、プロジェクトの締め切りが迫っており、同時に家庭では夫婦関係に悩んでいます。仕事量が多く、残業が続いているため、家族との時間も十分に取れていません。さらに、プロジェクトの進捗状況に問題があり、上司からのプレッシャーも感じています。

問題焦点型コーピングと社会的サポートの利用
  • プロジェクトのタスクを細分化し、優先順位をつけて効率的に進める。
  • 同僚や上司に相談し、業務の一部を分担してもらう。
情動焦点型コーピングと回避型コーピング
  • 昼休みに短時間の深呼吸などリラクセーションを行う。
  • 週末は趣味の時間を確保し、仕事のことを一時的に忘れる。
認知再評価型コーピングと社会的サポートの利用
  • プロジェクトを自己成長の機会として捉え直す。
  • 家族に状況を説明し、理解と協力を求める。
問題焦点型コーピングと認知再評価型コーピング
  • 夫婦で家事の分担を見直し、効率的な家庭生活を目指す。
  • 夫婦関係の問題を、関係を強化するチャンスと捉え直す。
情動焦点型コーピングと社会的サポートの利用
  • 信頼できる友人や家族に感情を吐露し、精神的な支えを得る。
  • 必要に応じて、カウンセラーに相談し専門的なアドバイスを受ける。

複数のコーピングを状況に応じて柔軟に使い分けることで、仕事と家庭のストレスの効果的な対処が期待できます。